După 40 de ani fonul hormonal al femeilor începe să se schimbe şi apar primele
simptome ale apropierii menopauzei. Metabolismul încetineşte, cresc depunerile
de grăsime, iar masa musculară este în scădere.
Înseamnă asta oare că după 40 de ani veţi acumula neapărat kilograme în plus?
Bineînţeles că nu! Pentru a vă păstra figura urmaţi câteva reguli importante.
Pasul 1. Ţinem sub control greutatea şi dimensiunile.
Normele indicelui de masă corporală (IMC) spun că acesta nu trebuie să
depăşească valoarea de 25 kg/m². Vă puteţi identifica IMC’ul cu ajutorul
calculatoarelor online, fie pur şi simplu aplicând formula greutatea corpului /
înălţime la pătrat. E suficient să vă cântăriţi o dată pe săptămână pe stomac
gol.
De asemenea un indicator important al bunăstării metabolice este dimensiunea
taliei (DT). Acumularea unor excese sub formă de grăsimi în zona peretelui
abdominal vă poate transforma într-o formă periculoasă de obezitate de tip măr,
care poate fi urmată de atacuri de cord şi accidente vasculare cerebrale. DT se
măsoară la mijlocul distanţei dintre vârful de jos al ultimei coaste şi marginea
de sus osului iliac al bazinului. Standardele americane prevăd norma de 88 cm,
cele europene sunt mai stricte – 80 cm. Dacă luăm în consideraţie că mărimii M
îi corespunde DT de 85-92 cm, putem lua aceste dimensiuni ca reper.
Pasul 2. Punem accent pe activitatea fizică.
Activitatea fizică în perioada menopauzei este mult mai importantă pentru
normalizarea greutăţii decât dietele alimentare. Ea vă va permite să păstraţi
masa musculară şi să preveniţi acumularea de grăsime caracteristică acestei
vârste. În plus în acest fel veţi face şi profilaxie împotriva osteoporozei.
Începutul e foarte simplu: ridicaţi-vă şi mergeţi. E important să faceţi zilnic
10.000 de paşi, majoritatea dintre care pot fi făcuţi în aer liber. Practic
orice telefon modern are pasometru care vă poate ajuta.
În acest fel veţi crea un multi-efect: efort aerobic (cel mai eficient pentru
arderea grăsimilor), eliminiarea hormonului stresului – adrenalina – şi
stimularea sintezei vitaminei D sub acţiunea razelor solare ultraviolete.
Orice activitate fizică, fie o simplă plimbare, lucrări în grădină sau o tură cu
bicicleta, este o alegere perfectă. Diverse sporturi acvatice sunt o alegere
bună pentru oamenii care petrec mult timp în faţa calculatorului. De asemenea
sunt importante exerciţiile de întindere, iar dansurile vor avea un efect
tonifiant puternic asupra organismului.
Pasul 3. Mâncăm sănătos.
Alimentaţia sănătoasă cuprinde un şir de recomandări simple, dar foarte
folositoare pentru fiecare membru al familiei.
Respectăm cele 3 mese ale zilei: micul dejun, prânzul şi cina plus de dorit 2
mese mici între ele. Prânzul nu înseamnă felul 1, felul 2 şi desert, e
suficient să alegeţi o supă + salată sau carne/peşte + salată.
Folosim modurile de preparare cele mai miloase faţă de ingrediente: fierbere,
înnăbuşire, coacere.
Includem în meniul zilnic cât mai multe legume şi fructe. Practicăm îngheţarea
lor pentru a fi consumate iarna. Fructele dulci se recomandă a fi consumate
până la 17.00. În sezon vom pune accent pe fructele şi legumele specifice
regiunii, iarna trecem la fructe exotice: banane, kiwi, citrice etc.
Organizăm mai des zile dedicate peştelui, cel puţin de 1-2 ori pe săptămână.
Aceasta va fi o profilaxie bună împotriva AVC.
Carnea de pasăre (fără piele) o consumăm mai des decât carnea roşie. Nu ezităm
să includem 3-5 ouă în meniul săptămânal.
Pentru a completa rezervele de calciu includem în alimentaţie produse lactate:
caşcavaluri degresate, brânză etc.
Consumăm hrişcă, orez, cereale – toate acestea sunt perfecte mai ales pentru
micul dejun. Pâinea neagră şi cea de tărâţe ne va restabili rezervele de
vitamine B şi va îmbunătăţi digestia datorită conţinutului de fibre.
Dacă nu aveţi diabet zaharat, nu se recomandă să folosiţi produse alternative
zahărului. Vă puteţi răsfăţa la desert cu zefir sau ciocolată de calitate.
Reducem pe cât posibil consumul de semifabricate, chipsuri, crenvurşti,
salamuri, afumături, maioneză, produse din foietaj.
Pasul 4. Întărim rezistenţa la stres, dormim suficient, ne facem planuri de
viitor.
Dormiţi atât cât vă cere organismul, menţineţi relaţii bune cu prietenii şi cu
familia, practicaţi activităţile care vă plac – toate acestea vă vor ajuta să
evitaţi suprasolicitările şi stresul, deci şi mâncarea peste măsură şi
obezitatea.
Dacă totuşi simţiţi că mâncarea şi gândul la ea vă preocupă prea mult sau aveţi
mereu dispoziţie proastă, sunteţi iritată şi plângăcioasă, atunci problema este
într-adevăr de ordin psihologic şi trebuie soluţionată de un specialist –
psiholog sau, dacă sunteţi credincioasă, de preotul duhovnic.
Pasul 5. Aveţi grijă de sănătate
În medie o treime din viaţa femeii cade după perioada de menopauză, de aceea
sănătatea şi activitatea fizică în această parte a vieţii este atât de
importantă. Creşterea masei corporale după 45 de ani este un semnal că în
organismul femii au loc schimbări ale fonului hormonal, care pot provoca multe
probleme de sănătate. Tocmai de aceea după 45 de ani e foarte important să
mergeţi regulat la ginecolog şi la controalele medicale periodice.
“Conținutul articolului este doar informativ și nu poate fi un substitut pentru
sfatul medicului. Pentru un diagnostic corect, vă recomandăm să consultați un
medic specialist.”
perfect-ask.eu
